みなさん、こんにちは！
心理カウンセラーの
「らいおんハートおじさん」です。
「不安で眠れない……」そんな夜を過ごしているあなたへ。
ベッドに入っても頭の中がグルグル、
心配事が次々と湧いてきて、
気づけば夜中の2時、3時……。
これ、つらいですよね。
でも、大丈夫。ちゃんと対処法があります。
1. まずは「今、できること」に集中しよう
不安で眠れないとき、
一番大切なのは「今すぐ解決できること」と「今は解決できないこと」を分けること。
・今すぐできること → 深呼吸する、体をゆるめる、気持ちを切り替える
・今はできないこと → 未来の不安、過去の後悔、どうにもならないこと
「今はできないこと」をいくら考えても、残念ながらすぐには解決しません。
でも「今すぐできること」に意識を向ければ、少しずつ気持ちが落ち着いてきます。
2. 不安が強いと脳が「戦うモード」になってしまう
不安を感じると、脳の「扁桃体（へんとうたい）」が活発になります。
これは「危険かも！」と察知すると警報を鳴らす部分で、心拍が上がったり、緊張したりするのはこのせいです。
でも、寝るためにはリラックスモードに切り替えないといけません。
扁桃体の興奮を鎮めるには、
「ゆっくりとした呼吸」や
「筋肉の緩み」が重要です。
つまり、不安で眠れないときに
「どうしよう！」と焦るほど、逆に眠れなくなるんです。
だからこそ、「今すぐできること」に
集中するのが大事なんですね。
3. 不安で眠れないときに試したい3つの方法
では、具体的にどうすればいいのか？
今すぐできる簡単な方法を3つ紹介します。
（1）4-7-8呼吸法
この方法は、不安を鎮めるのに効果的な呼吸法です。
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけてゆっくり口から吐く
これを4〜5回繰り返すだけで、副交感神経が働き、リラックスモードになります。
（2）「心の中で語りかける」
不安な気持ちをノートに書いたり、心の中で「大丈夫、大丈夫」とつぶやくだけでも効果があります。
例えば、
「今は夜だから考えても仕方ないよ。朝になったらまた考えよう」
「今、眠れなくても大丈夫。横になっているだけでも体は休まるよ」
こうやって、自分にやさしく語りかけることで、気持ちが落ち着きます。
（3）体をゆるめるストレッチ
簡単なストレッチをすることで、緊張がほぐれ、眠りやすくなります。
・両肩をぎゅーっと上げて3秒キープ → ストンと落とす（3回繰り返す）
・足の指をぎゅっと握って3秒キープ → 力を抜く（3回繰り返す）
こうするだけで、体の力が抜けて、リラックスしやすくなります。
まとめ：大事なのは「今できること」に目を向けること
不安で眠れないとき、
頭の中は「どうしよう」「眠らなきゃ」という焦りでいっぱいになります。
でも、そんなときこそ「今、できること」に意識を向けてみましょう。
・深呼吸する（4-7-8呼吸法）
・自分にやさしく語りかける ・体をゆるめるストレッチをする
これらを試せば、少しずつ気持ちが落ち着き、眠りにつきやすくなるはずです。
もし今夜も眠れなかったとしても、大丈夫。 「横になっているだけでも体は休まる」 それだけで、明日のあなたは少し楽になります。
らいおんハートおじさんは、あなたを応援しています！
一人で悩まずに、
いつでも声をかけてくださいね。
もし一人で進むのが難しいと感じたら、
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ぜひお越しください。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
